跑步机减肥及锻炼计划

 时间:2020-08-14  贡献者:027yexiaoyao.com

导读:跑步机减肥计划,电动跑步机锻炼方法 锻炼方法: 使用前应准备好合体服饰.运动跑鞋,有条件者可在电视机前进行,可选有节奏感的音 乐. 1.热身三分钟,可做伸展.弹跳,压腿等身体活动. 2

跑步机减肥计划
跑步机减肥计划

电动跑步机锻炼方法 锻炼方法: 使用前应准备好合体服饰.运动跑鞋,有条件者可在电视机前进行,可选有节奏感的音 乐. 1.热身三分钟,可做伸展.弹跳,压腿等身体活动. 2.喝适量温水. 3.注意室内新鲜空气. 上机注意事项: 1.两脚踩边踏板,仪表盘全部归零,按下启动键盘. 2.调节速度控制在.2-4公里/小时之间,慢走5分钟. 3.调节速度3-8公里/小时开始慢跑.慢跑10-15分钟, 尽量做到用腹式深呼吸.若感觉身体适应,可采用变速跑,对减肥来说,现在阶段消耗 的式身体的水分,坚持下来开始消耗能量-脂肪! 4.调节5-12公里/小时,快跑3-5分钟,坚持,大口吸气.双臂用力摆动.(可以离 开手柄,但必须经过一段时间锻炼后.初次使用不建议离开) 5.调节速度适中,按慢跑,快走,慢走,顺序减缓运动量,需5-10分钟.停止锻炼. 注意:每次锻炼要达到30分钟以上,并持之以恒,如此才能达到有氧训练,增强体质 和充分减脂改变形体的目的. 我的建议:熟悉跑步机后,建议大步慢跑,女孩子不适合快跑.容易造成腿粗.减肥: 早晨空腹喝点水.运动.运动后半小时再运动。

跑步是各种体育运动中最寻常、最普及的运动方式,由于受到气候、环境、场地等一些 客观因素的制约,许多人选择使用跑步机进行健身,目前市场比较受欢迎的是电动跑步 机,它的特点是通过电机带动跑步带动使人以不同的速度被动地跑步或走动,有的跑步 机还配有心率、能量消耗等测试,得到不同年龄层的喜欢。

一、使用电动跑步机需要注意: 1、跑步前要进行热身准备,可作一些伸展、弹跳、压腿等身体活动,适当喝些温水; 2、速度不宜过快;不要在饭后立即进行; 3、上机后,要循序渐进进行运动,坚持并保持轻松心情,呼吸顺畅,双臂用力摆动,根 据自己要达到的目的或年龄来掌握速度和运动时间。

慢走锻炼,采用速度一般为 2 至 3 公里/小时,其它情况可适度进行调整。

4、停止运动后,适当作一些舒展活动。

二、下面来介绍几种跑步方法: 1、慢速放松跑:一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,稍有气喘。

一般每周 练 2-3 次,每次练习 20 分钟左右。

坚持经常锻炼,对呼吸系统等有明显的保健作用。

2、中速跑步法:是用一定的意志力,心率控制在 140~150 次/分左右的方法。

这是较流 行的中等强度健身法,这种方法对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显著。

但练习中应 注意做好准备活动,放松活动,如果感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练习。

每周练习 1~2 次。

3、快速跑步方法:较快的速度进行,练习时心率一般都在人体最高水平,170~180 次/ 分。

这种跑步法运动强度较大,持续时间短,一般几秒钟,但可以重复练习。

每周练习 1~2 次就可以了,每次重复 3-6 次。

练习中应循序渐进,做好准备活动和放松整理活动, 防止疲劳过度。

这种方法对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定的作 用。

但有内脏慢性病、心血管、肝等病最好不要练习,防止重病发生。

1.制定一个循序渐进的锻炼计划,长期坚持才有效果。

a.乔山家用电动跑步机刚买回家中后,锻炼强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋; 这样的锻炼效果并不见得就好,而且容易拉伤肌肉,挫伤运动积极性。

b.每次锻炼前,一定要热身;锻炼后,要放松。

c.训练次数每周不要超过四次,每次不要超过 1 小时。

d.在练习的过程中,最好每 15 分钟就补充一定的水分,但不可太多。

2.给自己营造一个良好舒适的锻炼环境。

a.将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习; b.在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习; c.室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低; d.穿运动装和软底运动鞋进行练习,不要光脚练习; 3.注意事项 a.患有心脏疾病或高血压的朋友不宜大运动量使用跑步机; b.注意减少高油脂食物的摄入量; c.吸烟饮酒的朋友要在练习期间减少吸烟饮酒的次数; d.儿童使用跑步机,一定要有大人的陪同监护; e.老年人应以慢走,中速走,慢跑进行锻炼,不要太快; 4.奖励自己 每锻炼一个月,自己或者家人一起,去爬山,打球,游泳等平时自己喜欢的运动。

检查一下自己的身体,是否通过一个月的锻炼,得到了改善。

如果你发现自己在这些运动中,感觉到身体比原来轻松了,恭喜你,您的锻炼效果还不 错。

继续坚持吧! 高先生今年30岁,体重80公斤,心肺功能较差,家中的电动跑步机买了将近半年, 但只坚持练习了不到一个月,现在俨然已经成了一个家具。

每次练习时,即使把跑步机 的速度调到很低,也是跑不到10分钟就气喘吁吁了。

高先生觉得自己的练习方法不对, 也不知道怎样的练习方法才能算正确,请教练为类似高先生这样的人提供一套正确的训 练方法和计划。

1.在家中练习跑步机之前,应该做哪些准备活动,训练量和训练强度应该怎样控 制?2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥,有没有什么办法能让练习变得活跃、丰 富起来?3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节?

教练解答: 1.根据高先生身体的具体情况,我为他制订了如下的初级训练计划,一定要循序 渐进地练习,长期坚持才有效果 见下表)。

2.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活 动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。

3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一 边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以, 但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地 鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。

4.其他注意细节: (1)即使在家中练习跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。

(2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。

(3)不要在跑步机上进行倒走练习。

(4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。

(5)训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好, 患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调 不宜开得过低。

(6)如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起 坐等。

(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼, 在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

指导教练:青鸟健身科技研发小组朱春雨教练 锻炼计划表 第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走 第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走 第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑 步每5分钟交替跑步机减肥之易犯的错误一.锻炼标准是每周 3.5~4 小时以防止体重增加。

如果想减肥,每次步行 30分钟,一周三次,这样在饮食不变的情况下,体重减轻 1 公斤大约需要一个月时间。

因此,要想减得更快,就得增加运动量。

二.没有热身训练,就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候,你就要求你

的身体突然运动。

这样会增加身体受伤危险。

在心肺功能训练中,其实是让 心率猛然提高,这也是非常危险的。

因此在正式锻炼之前,应该花 5~10 分 钟做一些简单的热身动作,使身体里外都“热”起来。

压腿、下蹲、拉伸肌 肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。

上跑步机后应从 慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以 10~15 分钟为宜。

三.运动健身结束的时候,不宜戛然而止。

缓和运动可以使肌肉疼痛危险大 大降低。

原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。

专家建议: 运动结束前,最好依据个人身体状况,花上 5~10 分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常。

四.肌肉收缩需要水分,因此如果你饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者 疼痛。

运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。

如果你不属于那种运 动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。

对绝大多数人而言,白开水都是首选。

跑步减肥时间和时长上班前的晨跑或回家之后的晚跑。

但是要注意的是:既不要在空腹也不 要在满腹的时候跑步。

空腹会让你的运动大打折扣,满腹则会由于血液的消 化管集中,这都对身体不利。

最佳的运动时间是在饭后 2 到 3 小时。

而在清 晨等空腹状态跑步时,最好提前 30 分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。

如果没有运动基础一开始可以先定为跑步 20 分钟。

20 分钟跑步机跑步不会 让人觉得很难坚持,20 分钟可以给身体的代谢一个转换,让你身体更加轻松。

对于减肥的目标而言,应该把跑步时间逐渐延长至 30 分钟,40 分钟。

直到能跑到 1 个小时,你的减肥计划就已经成功在望。

在上跑步机前,必须做 3~5 分钟步行作为热身运动(。

从走步开始:建议从 4—6 公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。

此外,快步走能更多利用脂肪 来供能,减脂效果相对更好。

)上跑步机后将速度调成 5 公里/小时,之后再 增加到 6~8 公里/小时。

从慢跑开始,第一次持续时间从 10 分钟开始,接着 就每次增加 5 分钟,最后达到连续能跑 1 小时就可以了。

当想结束运动,还 需要在跑步机上慢走 5 钟,再慢慢减速到停止。

你实际能承受的安全心率=最大心率(220-年龄)*60%或者是 75%,一般正常的心率应该保持在 114~145 次/分钟。

跑步要注意最佳心率心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你 的运动状态和所能达到的效果。

1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。

例如 你 20 岁,那么心脏跳动每分钟 120 至 160 下就是你的最佳运动心率波动。

也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马

上降速,让心率回到正常的律动状态。

一开始的时候应该保持呼吸的平缓, 初次使用的话,可以慢慢由缓开始。

不同速度适合不同群体1、如果说你只是想慢走,建议用 4 公里/小时至 6 公里/小时的速度进行,慢 走一般比较适合于运动结束后的放松练习,或者是孕妇运动。

2、6 公里/小时至 8 公里/小时速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜 欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。

而且这个速度也比 较适合运动能力比较差的人进行慢跑,对于肺活量的提高有着较好的效果。

3、8 公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体,对于急需减脂的人来 说,最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。

要注意的是,如果身体状 况不适合高强度运动的人,千万不要选择快速度的跑步,请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。

跑步是一种有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运 动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。

许多人的有氧运动的锻 炼根本不是在有氧状态下健身运动,所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身 的作用。

我们人体预存的 ATP 能量只能维持 15 秒,在我们跑步原地跑步时, 跑完一百米后我们人体预存的 ATP 能量就全部用完了,跑二百米时后面的一 百米,必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质 ATP 来提供能量, 其副产品是乳酸。

跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动,是 利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸是运

动后引起肌肉痛的物质。

这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪, 这不是有氧运动,对减肥无益。

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,只能维持 四十秒,跑完四百米后就全部用完。

跑八百米时,后面的四百米,必须由血 糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质 ATP 来提供能量, 而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质 分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质 来生产热能物质 ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运 动。

作为有氧运动,心率一般在 130 次/分为最佳。

运动的前段大约五分钟 先烧淀粉,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。

跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉还需要提醒的是,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含 胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的 压力,时间久了就会造成腰肌劳损。

因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉。

跑步减肥最佳速度根据自己的心率节奏来跑步,就会感觉轻松而且有信心。

正确的速度是以差 不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式。

脂肪 的燃烧是在持续运动 30 分钟之后才开始,所以跑步机跑步需要坚持半小时以 上。

一般慢跑控制在 6-8km/h 十分合适,强度一旦加大加快,不但难以坚持,

而且会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

跑步时脑子里都要想着:“我已经将身体的重心移到了上半身,我下半身非常 的轻快。

”这种精神暗示是非常有作用的,跑步关键是心理作用,你把它想轻松了,也就轻松了,至少可以减轻很多我们的劳累。

做任何事情,要想又省力又好的完成,我们都要找到一个窍门,跑步也是如 此。

我们要学会在跑步中,苦中作乐。

我们在 60 分钟跑步过程中,最关键的 就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点,不要总想着跑步,要将兴奋点转移到 我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。

去细细的体会电视中的情节或 者感受音乐优美的旋律。

然后让跑步成为一种辅助,一种不过大脑的机械运 动。

这样我们就会发现,原来连续跑步 60 分钟并不是一件不可能完成的任务。

一定要坚持。

就连春节大年三十的晚上和大年初一。

都要坚持的跑步,因为 晚上吃东西了,就要将吃得脂肪跑掉。

这就是我的中心思想。

每天坚持跑步 和控制饮食,才是你最终减肥成功的根本。

每个月减肥 10 斤,最健康,请大家记住!跑步减肥肯定会非常的累和痛苦,因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进 去的,所以要减下去他,也当然要一滴一滴的汗水的往下减。

一步一步地往 下跑。

我们在跑步过程中,要学会苦中作乐。

不妨找自己感兴趣的影视作品、 音乐等等。

选择那种节奏快的影视作品,譬如枪战片,喜剧片就会对缓解跑 步疲劳很有帮助。

从网上下载一个 disco 舞厅的迪曲,长度是一小时零五分 钟。

我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常大的帮助,我几乎听着

这首曲子跑了 4 个月的时间。

而且百听不厌。

众所周知,迪曲的节奏感和旋 律感都非常的强。

在跑步的时候听着迪曲,是一个非常好的选择。

户外跑步绝对比这种原地在家跑步要累很多很多。

一个切身的感受就是,我 们在户外跑步的时候,由于户外有风和空气中的杂质比较多,还有一些综合的因素,致使我们跑步时会出现呼吸困难。

跑步减肥期间的饮食搭配方案早饭:以清淡为主,最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。

中饭:蔬菜和低热量的肉为主。

吃完中饭后,千万不要立即躺下,要原地走 或者在户外散步 30 分钟以上,这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量,最大限度地消耗。

晚饭:以清淡为主,控制摄入量。

吃完晚饭后先去散散步。

走路要收腹然后 过 2-3 个小时候,就可以跑步了。

原地组合跑步 1 个小时。

跑完了注意多喝水。

我们要学会生活,学会改变原来的生活,然后创造一个属于我们自己的 健康生活,改变原来的饮食结构,将那种容易吃成高血压,高血脂,高血糖 的饮食习惯戒掉,但这样并不意味着我们的生活就没有滋味了。

其实只要你 细心,只要你去细细的品味生活,你就会发现生活和饮食都真的很有意思的。

我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热量食品,油炸食品而感觉生活没 有滋味了。

后来我细细的品味了一下新的饮食,感觉那些低热量的食品中, 照样有非常美味的,照样有我特别特别喜欢的,就像刚才说的绿豆,玉米,

豆腐,香菇,冬瓜之类的,只要我们去尝试他的其他做法和吃法,也同样很 香的,一点儿不比大肥肉差。

赵奕然原地组合跑步减肥法精髓: 1、每天晚上原地跑步 1 个小时。

2、在跑步中加入上肢组合运动,可以在加速脂肪燃烧的同时,有效地塑造减去肥胖者 脸部、背部、上臂、腰部,以及男性胸部赘肉。

赵奕然原地组合跑步减肥法与现在市场上别的减肥方法的区别: 1、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行的跑步减肥,在跑步减肥过程中避免了传 统的在室外跑步受气候、气温,空气质量等不利因素的影响,赵奕然原地组合跑步减肥法非常适合炎炎夏日的减肥。

2、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行原地跑步,不需要跑步机这些外力的辅助 设备,区别于传统的健身房跑步机跑步。

传统的跑步机跑步减肥由于有跑步机的作用力,所以相对轻松,但是不如原地跑步的减肥效果明显。

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